8个让你暗自焦虑的假期习惯

　　

　　

　　每件礼物都用漂亮的蝴蝶结包起来。灯光闪烁，雪花飘落，每个人都和平相处。然后关掉电视。

　　在霍尔马克(Hallmark)电影的完美世界之外，假期可能会充满压力、刺激和疲惫。对许多人来说，这意味着在一年中最美好的时光里，焦虑会增加。

　　西奈山伊坎医学院的执业临床心理学家、临床助理教授查丽莎·查莫罗在接受《赫芬顿邮报》采访时表示:“高期望、社会压力和家庭压力的结合，使得假期焦虑成为一种非常普遍的经历。”“此外，满足内部和外部期望的压力因社会比较的增加而加剧。这些因素导致许多人在每年的这个时候感到焦虑。”

　　虽然有些事情显然会引起焦虑——比如花太多钱或在晚餐时听塔米阿姨的政治观点——但其他行为可能会在你没有意识到的情况下增加你的焦虑。

　　这个月，你可能会在无意中加剧与假期有关的焦虑，请继续阅读下面的八种方式，以及一些放松和活在当下的专家建议。

　　“许多人在假期里感到焦虑，因为媒体把他们描绘成一种不切实际的快乐，”持证临床心理学家、Compass CBT的创始人雷纳·拉扎罗维奇(Reina Lazarovich)说。想想:昂贵的礼物，找到真爱，在90分钟内解决所有的家庭问题。

　　女性尤其会感受到这种压力，“因为文化信息要求在许多角色上都要完美，比如女儿、伴侣和女主人。她接着说。“它传达的信息是，任何不完美的东西都不够好。这种想法不仅不真实，而且会给女性带来巨大的压力。”

　　拉扎罗维奇建议，这个假期的目标是“足够好”，而不是完美，并留出时间来自我照顾和自我同情。

　　持牌心理健康咨询师Alana Carvalho指出:“我们经常给假期施加很大的压力，要求完美无缺，认为这是完美的礼物、美食或时刻，会让假期感觉很特别。”但相反，“我们最终会有更多的焦虑，而不是享受假期。”

　　虽然假期可以是有趣和特别的，但它们不可能是完全完美的。她建议将你的注意力从完美转移到联系上。

　　卡瓦略说:“它的特别之处并不是我们更容易感到压力的事情，而是与所爱的人在一起的时刻和快乐。”

　　当然，每个人都对圣诞节感到兴奋，但重要的是花点时间在当下，而不是仅仅倒数着距离12月25日的日子。

　　认知行为治疗师兼作家乔安娜·哈迪斯(Joanna Hardis)表示，假期期间“过于关注结果”会增加你的焦虑。在这种情况下，结果可能是“做一顿完美的饭，找到完美的礼物，确保每个人都玩得很开心，希望并希望你能得到一些东西。”

　　“大多数时候，我们无法控制结果，而当我们尝试时，我们给自己和他人施加了太多压力，结果适得其反，”她说。

　　这个解决方案可能感觉有点违反直觉。根据哈迪斯的说法，不要想着“我今年不会感到焦虑”，这种想法本身就过于关注结果了。相反，想想这个过程，“对焦虑做出不同的反应”。例如，如果你开始对做一顿美味的饭菜感到焦虑，与其花几个小时研究食谱，不如决定选择第一个听起来不错的，然后继续前进。

　　提前决定应对机制，这样当焦虑不可避免地到来时，你就会有所准备。哈迪斯说:“因为我们无法控制自己的感受，焦虑是一种感觉，所以当我们注意到自己感到焦虑时，我们的目标是更有效地做出反应，而焦虑是必然会发生的。”

　　在TikTok上看到节日装饰，在Instagram上看到朋友们旅行的酷地方，这可能会让人感到压力。查莫罗说，把自己和别人比较“会导致不足和焦虑的感觉，因为人们可能会担心自己没有达到自己的潜力或别人的期望。”

　　她说:“在每年的这个时候，社交媒体的使用放大了社会比较的倾向。”她补充说，社交媒体上的“理想形象”会让你觉得“你也应该在假期里过着最好的生活。”这不是一个现实的目标。

　　下次玩手机的时候练习专注力来解决这个问题。查莫罗说:“当你开始和别人比较时，要养成注意自己的习惯，并使用这两个简单的策略来减少这种倾向的影响:给它贴上标签，然后释放它。”“通过给它贴上‘比较’的标签，你把它带入了你的意识，然后你可以选择释放它，继续前进。”

　　我们取悦他人的倾向往往会在一年中最美妙的时候出现。

　　“我们的大脑总是下意识地试图取悦他人，”神经科学家兼作家弗里德里克·法布里修斯(Friederike Fabritius)说。“我们天生就喜欢社交。我们总是把别人放在第一位，让他们开心。我们会邀请我们不想见的客人。我们会遇到我们不想见的人。我们允许别人把他们的时间表强加给我们，这造成了巨大的压力和焦虑。”

　　法布里提乌斯建议把自己放在第一位，尽管这听起来可能有点奇怪。“自我同情是关键，”她说。同时，善待自己意味着避开那些让你焦虑的人。她补充说:“没有法律规定，如果他们对你不好，你必须和他们一起庆祝。”

　　“创造一种自主感很重要。不要让别人把他们的时间表强加给你，”法布里修斯继续说道。“如果我们觉得自己是主人，如果我们觉得自己可以做决定，这是一个巨大的抗压力助推器。”

　　

　　宾厄姆顿大学(Binghamton University)健康与健康研究讲师珍妮弗·韦格曼(Jennifer Wegmann)鼓励人们在节日期间设定界限。

　　她说:“如果你发现自己什么都要答应——聚会、晚餐、礼物——你会把自己累垮的。”“另一方面，如果你发现自己在假期里对所有事情都说不，你就会错过建立健康的人际关系，人际关系可能会受到影响。”

　　那么你会怎么做呢?根据Wegmann的说法，弄清楚你的个人界限是什么，然后“果断而直接地与他们沟通”。

　　“记住，你可以在不放弃同情和善良的情况下保持自信，”她解释说。

　　家庭是复杂的，节日并不是让每个人都喜欢彼此的灵丹妙药。拉扎罗维奇说，期待我们自己的家庭聚会像圣诞电影一样，只会让我们失望。

　　她说:“实际上，家庭动态通常很复杂，我们无法完全控制。”“当我们承担起让每个人都快乐和快乐的责任时，这只会增加我们的挫败感。”

　　她建议提前练习与家庭成员设定界限，这样在当下更容易坚持自己的立场。再一次，努力接受一些你无法控制的事情，“比如其他人的感受和行为。”

　　持牌专业咨询师、Turning Point Counseling公司的老板瑞秋·特纳(Rachael Turner)也说，“虽然家庭团聚的概念给人一种温暖的感觉，但现实情况可能截然不同。”不健康的家庭关系、过去的创伤重现，以及对不可持续或有毒环境的认识，都是造成压力的原因。”

　　要积极主动地照顾好自己，“强调自我照顾的习惯，制定个人应对策略，培养开放的沟通。”这也是治疗师可以帮助你的。

　　从日常工作中休息一下是件好事，但在假期中从日常工作中休息一下实际上也会增加焦虑。

　　“假期可能是你失去常规感的时候，”杰德基金会(Jed Foundation)首席医疗官、精神病学家劳拉·埃里克森-施罗斯(Laura Erickson-Schroth)博士说。“你可能有时间不上班或不上学，而且没有一个明确的必须遵循的时间表。你可能在旅行，没有机会做你平时做的事情，比如你平时吃的东西，你去的健身房，或者你花时间和朋友在一起。”

　　为了解决这个问题，埃里克森-施罗斯建议，在一年中的这个混乱时期，尽量保持一些常规。她说:“这并不意味着你需要在一年剩下的时间里做所有的事情，而是每天找一些让你感觉良好的事情来做。”她补充说:“充足的睡眠，吃让你感觉良好的食物，以你喜欢的方式运动——也许是散步、跳舞或跑步。”

　　“优先考虑自己的快乐和平静，”卡瓦略说。如果经济拮据，建议安排一个神秘圣诞老人，而不是给每个人买礼物，或者限制你和家人在一起的时间。

　　她说:“想办法做出对你最有利的决定，而不是任由周围人摆布。”

　　通过更有意识地思考和行动，我们可以保持冷静，享受一个不那么焦虑的假期。

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