牛奶和替代牛奶：哪种最好？

　　

　　市场上有各种各样的乳制品和非乳制品牛奶，当消费者选择牛奶来解渴时，他们有无数的选择，让他们的早晨咖啡光滑柔软，或者增加他们的谷物和燕麦片。有不同饮食需求或目标的人也可以找到丰富的牛奶选择和替代品。贝勒医学院的注册营养师分解了不同牛奶的成分。

　　牛奶

　　牛奶含有天然的营养物质，包括钙、维生素D、维生素A、B2(核黄素)、B12，以及镁、锌、钾和磷等矿物质。牛奶的蛋白质含量很高，比大多数植物奶含有更多的蛋白质。虽然它含有饱和脂肪的来源，而饱和脂肪比不饱和脂肪对心脏更不健康，但你可以选择脱脂或脱脂牛奶来减少脂肪。

　　贝勒医学院(Baylor Medicine)减肥与代谢中心(Weight Loss and metabolism Center)的高级项目管理助理萨拉·马勒克(Sarah Mahlke)说:“所有的牛奶都含有相似的钙和维生素d。选择喝哪种牛奶取决于你所处的人生阶段和你的目标。

　　如果你想节食或减肥，脱脂或脱脂牛奶是最好的选择。如果你想要更多的味道和奶油，而不需要全脂牛奶的额外卡路里，你可以选择1%或2%的牛奶。对于最近戒掉母乳转而喝牛奶的孩子，她推荐全脂牛奶，因为孩子们需要脂肪来促进大脑发育，饮食中也需要卡路里。她指出，一些牛奶已经开始添加DHA -3脂肪酸，这是一种在富含脂肪的鱼类中发现的对心脏有益的油。

　　“DHA对大脑发育是一种特别重要的营养素，因为大脑的重量约有60%是脂肪。出于这个原因，在断奶后给1岁的孩子喝DHA强化牛奶可能是一个不错的选择。”

　　出于食品安全考虑，Mahlke不建议饮用生牛奶或未经巴氏消毒的牛奶。

　　豆奶

　　从蛋白质的角度来看，豆浆与牛奶最相似。豆浆富含钙和维生素D，而其他植物性牛奶可能含有添加的钙和维生素D，豆浆最有可能添加这些营养素。

　　她说:“为了被标记为维生素D强化牛奶，必须在产品中添加最低和最高含量的维生素D，所以任何标记为‘强化维生素D’的乳制品都有类似的含量。”“对于任何植物性牛奶，重要的是要检查包装和标签，以确保你从这些添加的营养物质中获益。”

　　豆浆可能是加糖的，也可能是不加糖的，所以尽量选择不加糖的豆浆来控制你的添加糖摄入量。

　　研究表明，摄入较多的植物雌激素与较低的死亡率有关。植物雌激素是豆制品、豆类、扁豆、某些种子以及一些水果和蔬菜中发现的化合物。

　　杏仁奶

　　杏仁奶比牛奶和豆奶的热量更低，这主要是因为如果不加糖，它的蛋白质和碳水化合物含量非常低。杏仁奶含有维生素E和少量对心脏有益的不饱和脂肪，有些还添加了钙和维生素d。杏仁奶还含有阿拉伯糖，这是一种碳水化合物，在啮齿动物模型中已被证明可以改善代谢综合征。与其他植物性牛奶类似，如果你选择加糖的牛奶，它的含糖量可能会很高。

　　虽然坚果有很多营养价值，但这些营养成分并不能完全转化为坚果牛奶。加工过程包括用水研磨和提取食物物质，通常使用非常高温的技术来延长产品的保质期。这些加工方法可能导致某些营养特性和生物活性化合物的损失。在加工过程中，纤维也被去除，这就产生了一种不那么饱腹的产品。

　　燕麦牛奶

　　虽然燕麦牛奶比杏仁牛奶含有更多的蛋白质，但它仍然落后于牛奶和豆奶。像其他植物奶一样，它含有钙，并含有维生素D。

　　燕麦含有一种被称为β-葡聚糖的功能性化合物，它与改善血糖和胰岛素抵抗有关。燕麦牛奶还含有植酸盐，它能与钙等矿物质结合，减少钙的吸收。

　　购买植物性牛奶可能会令人困惑。有些被标记为“不加糖”或“不添加糖”，但很难分辨哪些是添加糖的，所以检查营养成分，了解添加糖的克数。

　　为你选择合适的牛奶

　　在所有牛奶中，想想你的需求和目标。无论你是想避免某种成分，获得更多的蛋白质还是消耗更少的卡路里，都应该有适合任何人的牛奶。

　　因为牛奶中钾和磷的含量很高，所以不适合患有慢性肾脏疾病的人，他们需要避免大量摄入这些营养素。豆奶和燕麦奶也含有大量的钾和磷，所以杏仁奶是这类人群最合适的选择。

　　“如果你在寻找高蛋白产品，牛奶和豆浆是最好的选择。如果你想要一些不需要满足蛋白质需求的低热量食物，植物性产品可能是正确的选择，”马赫克说。“也许你只是追求味道，这也很重要，因为在一天结束的时候，食物让我们快乐，这是一件好事!”